混乱を避けるために、睡眠の8.8時間以内にコーヒーを飲むべきではありません

Sleep Medicine Reviewsに掲載されたシステマティック レビューとメタ分析によると、睡眠への悪影響を避けるために、就寝時刻の 8.8 時間前までにコーヒーを飲むべきであることがわかりました。

オーストラリア カトリック大学の調査員は、カフェインが夜間の睡眠に及ぼす影響に関する研究について、出版物のデータベースを最初から 2021 年 6 月まで検索しました。この分析には、合計 24 の対照クロスオーバー研究が含まれていました。

研究では、紅茶 1 杯 (250 mL あたり約 47 mg のカフェイン)、コーヒー 1 杯 (250 mL あたり約 107 mg のカフェイン)、および標準的なプレワークアウト サプリメント (約 217.5 mg のカフェイン) などの一般的なカフェイン製品を使用しました。

一般に、カフェインの摂取は、対照群と比較して総睡眠時間が45.3 分 (95% CI、29.0 ～ 61.5 分、P <.001) 少ないことに関連しています。カフェイン摂取のタイミング ( P =.032) とカフェインの最終投与量 (P =.037)に有意な相互作用が観察されました。合わせて、就寝時間近くにカフェインを摂取する時間が 1 時間増えるごとに、総睡眠時間が 2.8 (95% CI, 0.4-5.2) 分減少し、カフェインの摂取量が 1 mg 増えるごとに 0.2 (95% CI, 0.01-0.31) 分減少する.

コントロールと比較して、カフェイン条件での入眠時間は 9.1 (95% CI 3.8-14.4;P =.002) 分遅かった。潜伏期間は、摂取のタイミング (P =.071) や投与量 (P =.960) の影響を受けませんでした。

カフェインは、睡眠効率 (平均 7.0%; 95% CI、4.0%-10.0% 減少;P <.001)、睡眠構造 (平均、N1 持続時間: +6.1; 95% CI、2.3-9.9 分;P =.012; N3 および N4 持続時間: -11.4; 95% CI、-4.3 ～ -18.5 分;P =.012)、および覚醒-睡眠開始 (平均、11.8; 95% CI、2.5-21.0 分長い;P =.019)。

合計 6 件の研究に脳波データが含まれていました。サンプルサイズが小さいため、メタ分析は実行されませんでした。個々の研究では、デルタおよびシグマ周波数内のスペクトル パワーに対するカフェインの重要な効果が報告されています。しかし、結果は矛盾していました。

主観的な睡眠の結果については、一部の研究では、知覚される睡眠時間と知覚される睡眠の質が低下し、入眠潜時と入眠後の知覚覚醒時間が増加したことが報告されています。これらの主観的な結果も矛盾していました。

これらのデータを使用して、研究者はカフェイン消費量のカットオフを計算し、総睡眠時間の短縮を回避しました.標準的なプレワークアウト サプリメントは、就寝時刻の 13.2 時間前までに摂取し、1 杯のコーヒーは就寝時刻の 8.8 時間前に摂取する必要があることがわかりました。一杯の紅茶に締め切り時間はありませんでした。これらのデータは、就寝時間が午後 10 時であると仮定すると、合計睡眠時間の短縮を避けるために、午前 8 時 50 分以降はプレワークアウト サプリメントを摂取し、午後 1 時 12 分以降はコーヒーを飲むべきではないことを示しています。

この分析の結果は、さまざまな睡眠評価ツールから収集されたデータを組み合わせることでバイアスがかかっている可能性があります。

研究の著者は、「カフェインの消費は、その後の総睡眠時間、入眠潜時、入眠後の覚醒、睡眠効率、および睡眠構造を損なう.総睡眠時間の短縮は、カフェインの最終摂取量と、就寝時間に対してカフェインを摂取する時間帯に依存します。」